5 Tipps für einen gesunden Schlaf
Warum Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit ist
Im Durchschnitt verbringt der Mensch etwa ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. Vielleicht hast du schon einmal den Spruch „Schlaf wird völlig überbewertet!“ zu Ohren bekommen. Wer diese Aussage ernsthaft tätigt, ist sich der erheblichen Auswirkungen von Schlaf auf unsere Gesundheit jedoch nicht bewusst. Schlafen ist nämlich keineswegs vertane Zeit, sondern überlebensnotwendig für unseren Organismus.
Ja, es gibt immer wieder Phasen im Leben, in denen wir mit weniger Schlaf als üblich auskommen müssen, weil sich die Ereignisse und Aufgaben in unserem vollgepackten Alltag mal wieder überschlagen. Ebenso gibt es auch Phasen, in denen wir wesentlich mehr schlafen, als wir es sonst gewöhnt ist, um uns fit und munter zu fühlen. Das ist meist dann der Fall, wenn wir krank und abgeschlagen sind oder uns Auszeiten von der Arbeit gönnen und uns ausreichend Entspannung zugestehen.
Eines ist auf jeden Fall klar: Ganz ohne Schlaf können wir auf Dauer nicht überleben. Wer langfristig nur sehr wenig und/oder unruhig schläft, riskiert letztendlich seine Gesundheit, und das kann gravierende Folgen für unseren Körper und Geist haben. Denn wenn wir schlafen, ruht unser Körper nicht nur. Ganz im Gegenteil, während des Schlafens spielen sich zahlreiche Prozesse in unserem Organismus ab. Welche das sind, erfährst du im folgenden Abschnitt.
Was passiert eigentlich, während wir schlafen?
Sicherlich hast du schon einmal vom Schlafhormon Melatonin gehört. Dieses ist wichtig für einen guten Schlaf und regelt den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers. Unser Organismus kann das Hormon selbst herstellen. Bei Dunkelheit wird Melatonin verstärkt ausgeschüttet und kann dann vor allem an den Blutgefäßen im Gehirn andocken. Dadurch wird unserem Körper signalisiert, dass er nun zur Ruhe kommen und entsprechende Prozesse wie das Herunterfahren des Energieverbrauchs ankurbeln soll. Je höher die Melatonin-Konzentration in unserem Blut ist, desto besser schlafen wir. Demnach kann ein Melatoninmangel zu Schlafstörungen führen.
Während unser Energieverbrauch und unser Blutdruck im Schlaf gesenkt werden, kommt unser Immunsystem nun erst richtig in Gang und läuft auf Hochtouren. Ist das Immunsystem am Tag durch sämtliche körperliche Aktivitäten abgelenkt, kann es sich nun voll und ganz auf die Abwehr von Krankheitserregern konzentrieren. Kein Wunder also, dass viel Schlaf während einer Erkrankung zu einer schnellen Genesung führt. Je weniger wir schlafen, desto größer ist demnach die Gefahr der Entstehung von Krankheiten durch Erreger wie Viren und desto stärker werden entzündliche Prozesse im Körper gefördert.
Ebenso wie das Immunsystem ist auch unser Gehirn im Schlaf äußerst aktiv. Kaum zu glauben, oder? All die Eindrücke und Informationen, die unser Gehirn im Laufe des Tages über unsere Sinnesorgane aufgenommen hat, werden nun in der Schlafphase sortiert und verarbeitet. Im Schlaf hat das Gehirn endlich genügend Zeit und die notwendige Ruhe, um alle Informationen nach wichtig und unwichtig zu sortieren und zu entscheiden, welche Eindrücke davon in das Langzeitgedächtnis übernommen werden und welche nicht.
Unser Herz-Kreislauf-System fährt im Schlaf herunter, d.h. der Puls verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, und Herz und Blutgefäße werden in dieser Erholungsphase entlastet. Ausreichend guter Schlaf kann auf Dauer das Risiko für die Entstehung von Herzinfarkten und Schlaganfällen senken. Ein Grund mehr, unserem Schlaf einen hohen Stellenwert zuzuweisen.
Weiterhin regenerieren unsere Muskeln, Sehnen und Bänder im Schlaf. Insbesondere unsere Bandscheiben, die den ganzen Tag über unter Dauerbelastung stehen, haben nun die Möglichkeit, sich wieder mit Flüssigkeit zu füllen, um am nächsten Tag wieder prall gefüllt und voll belastbar zu sein.
Ebenso finden verschiedene Stoffwechselprozesse während der Schlafphase statt. Es ist also ordentlich los in unserem Organismus, während wir schlummern und träumen.
Die Folgen von Schlafmangel und unruhigem Schlaf
Sicherlich hast auch du schon einmal eine Phase erlebt, in welcher du einfach zu wenig geschlafen hast, z.B. weil du viel arbeiten musstest oder weil du mal eine Nacht durchgefeiert hast. Vermutlich hast du dich müde, kraftlos und erschöpft gefühlt, bist schwer in die Gänge gekommen und hattest Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren, oder?
Diese Symptome sind üblich, wenn unser Körper unter Schlafmangel leidet. Über einen kurzen Zeitraum ist zu wenig oder unruhiger Schlaf zunächst einmal nicht wirklich gefährlich. Häufen sich diese Phasen jedoch oder wird Schlafmangel zum Dauerzustand, dann solltest du dir jedoch ernsthafte Sorgen um seine körperliche wie auch geistige Gesundheit machen.
Neben der ständigen Müdigkeit und Erschöpfung sind anhaltende Konzentrationsschwäche und mangelnder Lernerfolg Folgen von chronischem Schlafmangel. Hinzu kommt eine erhöhte Infektanfälligkeit, da dem Immunsystem nicht mehr ausreichend Zeit eingeräumt wird, um sich auf seine Arbeit zu konzentrieren. Ebenso werden Stoffwechselstörungen gefördert, was auch eine ungewollte Gewichtszunahme bzw. ausbleibenden Erfolg während einer Diät zur Folge haben kann.
Können unsere Bandscheiben im Schlaf nicht regenerieren, dann sind diese letztendlich einer dauerhaften Belastung ausgesetzt, was das Entstehen von Bandscheibenvorfällen begünstigt. Ebenso sind Menschen, die zu wenig erholsamen Schlaf haben, anfälliger für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Hinzu kommt, dass aufgrund der fehlenden Erholung für unseren Geist Gereiztheit, Launenhaftigkeit wie auch Depressionen entstehen können. Und auch die Entstehung von chronischen Überlastungen und Burnout wird durch chronischen Schlafmangel begünstigt.
5 Tipps gegen Schlafmangel und unruhigen Schlaf
Du schläfst grundsätzlich nur sehr wenig, weil dir der Tag mit 24h einfach zu kurz vorkommt? Oder schläfst du unruhig und wachst immer wieder aus dem Schlaf auf? Hast du vielleicht Einschlafmöglichkeiten und leidest deswegen unter Schlafmangel?
Hier sind ein paar Tipps, die dir dabei helfen können, einen gesunden Schlaf zu fördern:
Gesund schlafen – Tipp Nr. 1:
Plane feste Zeiten ein, wann du ins Bett gehst, um bis zum Klingeln des Weckers die von dir benötigten Schlafstunden zu gewährleisten (Das sind i.d.R. zwischen 6 und 8 Stunden.) und lasse dich daran erinnern, z.B. durch einen Alarm auf dem Handy. Das gilt übrigens auch für Schichtarbeiter. Plane hier zumindest an den Tagen mit ähnlichen Arbeitszeiten entsprechende regelmäßige Schlafzeiten ein und versuche auch hier, einen gewissen Schlafrhythmus zu etablieren – auch wenn dieser wochenweise wechselt.
Gesund schlafen – Tipp Nr. 2:
Schließe gedanklich mit dem Tag ab, bevor du zu Bett gehst. Ein wenig Musikhören, eine Entspannungsübung oder ein paar Seiten in einer einfachen Buchlektüre können dazu beitragen, dass du runterkommst und besser einschlafen kannst. Mein Tipp: Verinnerliche dir, auf was du am heutigen Tag stolz und wofür du dankbar bist. Das fördert dein Bewusstsein für positive Dinge in deinem Alltag und sorgt automatisch für wohltuende Gedanken.
Gesund schlafen – Tipp Nr. 3:
Esse kurz vor dem Zubettgehen nichts Schwerverdauliches mehr und trinke keinen Alkohol, denn dann laufen deine Verdauungsprozesse während des Schlafs auf Hochtouren, was dazu führt, dass du unruhig schläfst.
Gesund schlafen – Tipp Nr. 4:
Treibe kurz vor dem Schlafengehen keinen anstrengenden Sport mehr und vermeide ebenso geistige Höchstleistungen, denn das regt deinen Kreislauf an, was wiederum unruhigen Schlaf begünstigt.
Gesund schlafen – Tipp Nr. 5:
Sorge dafür, dass du in einer angenehmen Umgebung schläfst und eine gute Schlafhygiene pflegst. Insbesondere dieser Punkt wird viel zu häufig vernachlässigt.
Meine Empfehlungen:
>> Lüfte deinen Schlafraum mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen gut durch oder schlafe mit halb offenem Fenster, wenn dir das nicht zu kalt ist.
>> Vermeide – sofern möglich, störende Geräusche im Schlafraum, z.B. verursacht durch den Fernseher. Diesen solltest du sowieso aus dem Schlafzimmer verbannen, denn elektronische Geräte haben in deinem Ruheraum grundsätzlich nichts zu suchen. Mal abgesehen von der elektromagnetischen Strahlung sind sie aufgrund ihrer Anwesenheit auch immer ein Grund für Ablenkung. Zudem ist es wichtig, dass dein Schlafraum dunkel ist und keine bunten Lichter herumflackern.
>> Des Weiteren trägt dein Bett selbst zu einem guten Schlaf bei. Investiere in eine gute Matratze und ein gutes Kissen, am besten orthopädische Modelle mit viskoelastischem Schaum und kolloidalem Silber im Bezug, die sich deinem Körper ideal anpassen und damit für eine optimale Schlafhaltung sorgen. Die Preise im drei- bis vierstelligen Bereich pro Matratze inkl. Kissen mögen zunächst einmal sehr hoch klingen. Wenn du aber bedenkst, dass du diese Matratzen in der Regel 10 Jahre nutzen kannst, dann ist die Jahresinvestition in einen guten Schlaf doch sehr überschaubar. Und auch beim Lattenrost sollte nicht gespart werden, denn diese liegen sich mit den Jahren auch durch, werden aber meist gar nicht ausgetauscht. Hier empfehle ich vor allem Betteinsätze mit elastischen Federteller-Einsätzen, die sich individuell einstellen lassen.
>> Zudem ist es wichtig, dass du Matratzen-, Kissenbezüge wie auch das Bettzeug (nicht nur die Bezüge!) regelmäßig bei 60°C wäschst, denn wir schwitzen nicht nur jede Nacht mindestens 0,5 Liter Flüssigkeit aus, sondern wir teilen uns unser Bett auch noch mit winzig kleinen Milben, die das feucht-warme Klima im Bett lieben, sich rasend schnell fortpflanzen und leider auch viel Kot hinterlassen, den wir in Form von winzig kleinen Staubpartikeln einatmen.
Da macht es also durchaus Sinn, alle Bett-Textilien regelmäßig zu waschen, denn wer möchte sich schon dauerhaft das Bett mit einer ständig wachsenden Milben-Kolonie teilen?
Fazit:
Ausreichend ruhiger Schlaf ist lebensnotwendig und fördert unsere Gesundheit. Mit einer guten Schlafhygiene und einigen kleinen, beruhigenden Routinen vor dem Zubettgehen kannst du deine Schlafqualität und damit auch dein Wohlbefinden dauerhaft verbessern.